マジでタバコをやめたい人の為に僕が禁煙を成功させた方法を紹介する
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さてさて久しぶりの更新になります。表題の通り今回の記事の題材は、
「禁煙」
このブログはWebマーケティングやコピーライティング等を取り扱う予定だったので、初期の頃からご覧頂いている方からすると、思いっきりおかしな方向にいっちゃってるように見えるかも知れません（笑）
でも、意外にもブログの方向性とは全く関係のない表題に見えて、実は大いに関係があるんです。
と言うのも「どうにかしてタバコをやめたい！」って人は多いと思うのですが、禁煙の難易度は職業や生活習慣によって左右されます。
例えば僕の場合はフリーでコピーを書いている訳で、タバコを吸いながら原稿を書いても誰に咎められる事もないし、実際「書くことに詰まったらその時がタバコに火をつけるタイミング」みたいな、禁煙とは真逆のヘビースモーカーまっしぐらな習慣が根付いてしまっていました。
でも、きっちり休憩時間の決まっている職業の人だと、一日の間でタバコを吸えない時間帯が有る訳で、そう考えると「一日のうちにプチ禁煙を何度も実行している状態」だと言えます。
これは凄いアドバンテージです。僕が禁煙を成功させて一年たった今、そういう環境に居る人が禁煙することは比較的簡単なのだろうなと。そんな風に思う訳ですね。
「なに！サラリーマンだが禁煙はなかなか出来るもんじゃないぞ！」という方もいるかも知れませんが、自営業の方々よりもサラリーマンの方々は圧倒的に禁煙に成功しやすい状況にいるという事。これはほぼ間違いないです。
なのでもしも「そろそろ会社を辞めて独立したい」なんて考えている人がいるなら、独立の為の商材を用意したり、法人登記のやり方を勉強するのと並行して禁煙を成功させておくことをオススメします。
そして、僕と同じように禁煙前にフリーに転身しちゃったり、会社を立ち上げてしまった人は、これから僕が禁煙するためにやった幾つかの方法を紹介するので試してみて下さい。
目次
現在の喫煙率はどんな感じなの？
完全禁煙の飲食店が増え、スーパーの喫煙所等も完全にガラス張りにブース化されている昨今、愛煙家の方々は肩身の狭い思いをしていることでしょう。
社会が禁煙推奨な雰囲気になってきているように感じますが、実際のところ全体の喫煙率はどうなっているのか？その推移をご覧下さい。
引用：JY2015年「全国たばこ喫煙者率調査」より
なるほどなるほど。
こうしてみると「なんだ、2014年より2015年の方がタバコ吸ってる人増えてるじゃん」という感じですね。確かに喫煙人口は男女計で25万人増加しています。
ただ、別のグラフを見ると一概にそうも言えない様子です。こちらもご覧下さい。
日本専売公社、日本たばこ産業株式会社による調査より
凄いことになっていますね。
何が凄いって昭和40年あたり、全年齢での喫煙率が80％オーバー！これは今では想像も出来ない状況です。確かに昭和の時代を思い返せば公共交通機関（バスや電車）の中でも普通にタバコは吸えたし、そんな感じだった気もしてきます。
（そういえばちょっと前にとある古い邦画を見たのですが、病院の待合室でも普通に喫煙している描写がありました）
このグラフを見るとやはり喫煙率自体は減少傾向にあるのは間違いなさそうです。拍車がかかる高齢化社会の中で、健康に対する意識が高まっている事や、タバコの増税、定価改定等が原因にあるという見方がされています。
僕はどうして禁煙しようと決めたのか？
これは２つの理由がありまして、１つはタバコを吸わない方がカッコいいから。もう１つは体調面で禁煙した方が良い気がしたからです。
まず前者ですが、僕がタバコを吸い始めた時代は「カッコをつけてタバコを吸うこと」が不自然ではありませんでしたし、ドラマや映画でもタバコを吸うカッコいいシーンとかがたくさんありました。
そう、タバコを吸うってのは当時カッコいい仕草だった筈なんです。しかし、今となってはカッコいいどころか、こんな問題に発展する有様です。
『風立ちぬ』に日本禁煙学会が要望書「なぜこの場面でタバコが使われなくてはならなかったのでしょうか」
これは２０１３年の記事ですが、最近のドラマでもこんな形で喫煙シーン問題が取り沙汰されました。
月9「ラヴソング」の喫煙シーンに賛否、表現の自由をめぐる議論
寂しいですが、もう格好をつけるためにタバコを吸う時代ではないという事ですね。愛煙家にとってさらに悲しいデータがあります。
タバコを吸う男性は恋愛対象になる？ ⇒女子約7割「ならない」と回答
もう説明不要です。。素直にこれは厳しいんじゃないかなと。。
タバコを吸ってるとだんだん咳が酷くなってくる…
僕の場合はもともと気管支があまり丈夫ではないにも関わらずタバコに関しては２０年選手だったので、だいぶ呼吸器がダメージを受けていたのだと思います。３０歳を過ぎたあたりから少しずつ咳込むことも増えてきたし、おそらく気管支が炎症を起こしていたのだと思いますが胸のあたりがヒューヒューいっている日も少なくありませんでした。
それでも、当時の僕は「タバコを吸うと、運が悪いと肺がんになる」くらいの認識だったし、「自分は若くして死なない」という全く根拠のない自信があったので（笑）、全然気にしていなかったのですが、そんな時に知ったのがCOPDでした。
COPDって何？
COPDはたばこの煙などの有害物質が原因で肺が炎症を起こし、呼吸がしにくくなる病気で、原因の90%以上が喫煙によるものと言われているそうです。
この病気の恐ろしい所は長期に渡って肺が痛めつけられていくという所で、徐々に咳や痰が増え、最終的には古くなったゴム風船のように弾力がなくなり、空気をうまく吐き出せなくなるのです。そして一度壊れた肺が完全に修復されることはないと…
つまり、壊れる前に気付いてタバコをやめることが重要という事です。それならば、
「いつかやめないとならないなら今、禁煙しよう」
と思い立ち、僕は禁煙をスタートさせました。
※COPDについて詳しく知りたい方はこちらがおススメ
実はこの前置きには大きな意味があります。
もうそろそろ「なげぇよ！さっさと禁煙の仕方教えろ！」と思われていそうなのですが、ここまで書いてきた内容はかなり重要なんです。それこそ禁煙のためにやってきた対策や使ったアイテム以上にです。
はっきり言って、どんなものを使っても禁煙にトライしている期間中は「タバコを吸いたい」という気持ちにはなります。これはもう本当にどうしようもありません。だからこそ、その気持ちを抑えるためには、その気持ちを抑え込めるだけの「禁煙の理由」が必要になるんです。そして、僕にとっての禁煙の理由は、
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◆「タバコ、カッコ悪い！」というイメージ ◆COPDの恐怖 |
でした。
ここがはっきりしていない状態だったり、「何となく禁煙しよう」という動機の場合は十中八九失敗すると個人的には思っています。何となくの禁煙では、禁煙した者だけが知る“あの猛烈に吸いたい衝動”に勝てる筈がないと思うからです。
「タバコを絶対にやめなければならない理由」
これが、禁煙を成功させる一番の武器になりますので、自分なりの理由を見つける事が大切です。
ではそろそろ実際に禁煙時に僕がどういう風にタバコを吸いたい衝動を抑え込んでいたのかを話していきますね。
禁煙をスタートさせる一週間くらい前に
まず「禁煙するぞ！」となったら当然のことながらひたすらタバコを我慢する事になるのですが、四六時中MAXできつい訳ではなく波がありまして、一般的に言われているタバコを吸いたくて仕方がなくなるポイントは、寝る直前、起床直後、食後、この３つのタイミングです。
実際、鬼のようにきつかったです。と言うか、この３つのタイミングのせいで僕、実は一度禁煙に失敗しています（苦笑）
その挫折経験を活かす為にやった事がありまして、ここが一つ目のノウハウなのですが、
３つのタイミングでのみ吸わない習慣をつける！
「寝る前、起床直後、食後にのみタバコを吸わない」というルールを作り、一週間実施しました。
１日目は各ポイントから３０分我慢
２日目は各ポイントから４０分我慢…
とやっていくと、ちょうど一週間後には９０分間の我慢に成功している筈です。
これはかなり効果的でした。
これをやる事で、本格的に禁煙を開始した時の恐るべき禁断症状をプチ体験することが出来ますし、禁煙本番で我慢する感覚を前もって掴むことが出来ます。
禁煙初日～３日目まで
まずはよく「禁煙は３日間が地獄」と言われますが、これはマジです。
本当にこの３日間は辛いです。僕は２０年間近くタバコを吸ってきていましたから、もはや喫煙が生活習慣になっていたんですね。それをある日突然辞める訳ですから、そりゃあ辛くない訳がない。
他にもニコチンは禁煙開始から大体2日目で、体の中から完全に消失すると言われていて、その関係上3日目に猛烈な喫煙欲求が出るといわれています。要はニコチンからの離脱症状が出るのが禁煙３日目ということです。
ちなみにこの離脱症状、具体的にどんな症状が出てくるのかと言いますと、
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・イライラする ・気持ちが落ち着かない ・頭痛 ・体の怠さ ・眠気、又は不眠 ・便秘 ・禁煙鬱 |
全ての症状が出るとは限らないし、個人差はあるでしょうが、大体これらが主な離脱症状の症例としてあげられます。僕の場合はイライラする、落ち着かない、眠気、この３つの症状が出ました。
なので、この期間に重要なことをまとめますと、
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◆禁煙３日目までが辛いと言うのは本当なので覚悟しておく ◆乗り切るためには生活習慣化している辛いポイントで ◆仕事があまり忙しくない時期にスタートさせる ◆早く寝る |
これらになると思います。特に重要なのは仕事の繁忙期を避けることです。本当３日間、信じられない位仕事のパフォーマンスが落ちる事を覚悟した方がいいです。あと、イライラしながら煙草を我慢する位ならさっさと寝る。シンプルですがこれも効果的です（笑）
禁煙３日目～１４日目まで
さて、鬼の３日間をクリアしました！おめでとうございます！、といきたい所なのですが、この３日目までをクリアしたからといって、残念ながら劇的に禁煙が楽になる訳ではないし、綿毛のように体が軽くなることもないです。未だ予断を許さない状況と言えます。
ただ、禁煙から２日で体内からニコチンはキレイに無くなっていますから、完全に生活習慣というか、ほとんどクセのような感覚でタバコを吸いたいと感じる時期になります。
この時期の最大の強敵は「得体の知れない寂しさ」です。
普段、このタイミングでタバコを吸っていたのに！と思うことが一日のうちに何度もあるでしょう。出かける直前、ほんの数分だけ時間を潰したい時にいつもならタバコに火をつけるのに…、とかそういう要所要所で発作的に物凄くタバコが吸いたくなります。
これを抑え込むために色々やってみて最も効果的だったのは、タバコを吸うことの代わりになるアイテムを用意するということでした。ここをもうちょっと具体的に説明しますね。
寂しさを紛らわす禁煙アイテムの組み合わせ
タバコを吸う代わりに、
・ガムを噛む
・飴を舐める
・禁煙パイポを吸う
など、色々ありますが僕の場合は全部単体では物足りな過ぎてダメでした。で、色々試行錯誤して辿り着いたのが、『強力なタブレット＋禁煙パイポ』です。
かなり辛めのタブレットを口に入れた状態で、タバコを吸っている時のような感覚で禁煙パイポを吸うと、微妙にメンソールのタバコを吸っている時と似た感覚が得られます（あくまで個人的には、です）
ちなみに色々な商品を試してみた結果、最もしっくり来たタブレットは、
ミンティアメガハード
これが最高です。禁煙パイポはどんなものでも大差ないので適当に買っていましたが、タブレットはこれ一択だったので、是非試してみて下さい。
また一点、注意事項です。ミントタブレットは食べ過ぎると口内炎が出来る事があります。これはこれで禁煙とはまた違った地獄を味わうことになるので食べ過ぎには気をつけましょう。
禁煙14日～１ヶ月目まで
この時期までくるとだいぶ禁煙の禁断症状はピークを過ぎ落ち着いてくるのですが、個人的にこの時期、最も苦しめられたのが「眠気」です。
夜はしっかり寝ているし、特別早起きした訳でもないのにとにかく眠くて仕方ない。そんな日がしばしばありました。そして眠いもんだから集中力も続かず仕事の能率も落ちてかなり厳しかった記憶があります。
本当、車を運転するのも怖かったです。「仕事にも日常生活にも支障をきたしているし、もうタバコ吸っちゃった方が良くないかこれ？」とすら思いました（笑）
この時期に活躍してくれたのは、
ハウスウェルネスフーズメガシャキ
安直な感じがしますがこいつが頑張ってくれました。
あとガムは欠かせなかったですね。
モンデリーズ・ジャパンクロレッツXPオリジナルミントボトルR 140g
僕は1か月目を過ぎるまではひたすら眠さと戦うことになりましたが、禁断症状の出方には個人差がありますので、そこは個々で対応していく必要がありそうですね。
禁煙１ヶ月～３ヶ月目になると…
さて、禁煙１ヶ月目が過ぎるとずいぶんタバコを吸わない事にも慣れてきます。でも、「ある日突然タバコを吸いたくなくなる」と言う感じではなく、「タバコを吸いたい！」と思う回数が徐々に減っていくような感じです。禁煙初日～３日目あたりなら３０分に１回くらいは吸いたい欲求に駆られていたと思うのですが、ここまでくると３時間以上タバコの存在が頭を過らない事も出てくる位になっている筈です。
でも、これで禁煙成功！とするのはまだ早いです。そう、この時期にも落とし穴があるのですね。それは…
飲み会、そして貰いタバコ
本当に気をつけた方がいいです。これで禁煙失敗して喫煙者に舞い戻った人を何人も知っています。
アルコールが入ると「一本くらい良いか」って気になっちゃうんですよね。しかもその飲み会にあなたの禁煙を妨害しようとする人物がいるともう最悪です。
「一本くらい大丈夫だって！また明日から禁煙すればいいでしょ」と誘惑してくる友人や同僚の存在は、禁煙すれば必ず現れる敵キャラくらいに思っておいた方が良いです（笑）
ここまで来たらあとは油断しなければ禁煙まではあと少し！
絶対に悪魔の囁きには耳を貸さないことが重要です。
禁煙３か月目～１年
禁煙も３ヶ月目を過ぎると「吸わない事」が割と普通になります。そしてタバコを吸いたいと思う事もさらに少なくなり、タバコを吸わなかった日数を気にすることもなくなってきます。僕も「あぁ、もうそういえば禁煙して１年経つなぁ」という感じでした。
ただ、今まさにあなたが禁煙を始めたばっかりで、「いつになったらタバコ吸いたくなくなるのよ！」と思っているなら残念な話なのですが、「完全にタバコを吸いたくなくなる事」はないのだと思います。
タバコを１年以上やめている今でもふとしたタイミングで「あ、タバコ吸いたい」と思う事はありますので…もちろん我慢できない程その欲求が高まる事はありませんが、それでも多少のストレスにはなりますし、改めてタバコの依存性の強さ恐るべし、と思わされます。
禁煙成功後の注意事項
禁煙成功後に気をつけなければならない事があります。それは、体重の増加です。
なぜ、禁煙をすると太るのか？を調べてみましたが、これらの説が医学的にも説得力がありそうです。
・ニコチンには、自律神経に働きかける基礎代謝亢進作用があるため、禁煙をすると基礎代謝が落ちて、太りやすくなる
・タバコを吸う事でビタミンやミネラルの吸収、細胞の吸収率が低下するため、カロリー摂取量は禁煙前と同じでもタバコをやめると太ってしまう
「タバコを吸い続けるよりも、食べ過ぎて少し肥満になる方がよほど体にいい」らしいですが、やはりスタイルが崩れるのは嫌ですよね。特に女性は禁煙成功後の体形管理が重要になりそうです。
禁煙を成功させるための補助アイテム紹介
では次に禁煙のための補助アイテムをいくつか紹介していきますね。
ちなみにVAPEやiQOSといった電子タバコや新型のタバコなどは詳しく紹介しませんので、興味があれば以下のリンク等を参考に情報収集して頂ければと思います。
iQOSに関する記事―ココロとカラダの教科書 | welq [ウェルク]
VAPEに関する記事―電子タバコvapeリキッド人気ブランド比較.com
離煙パイプに関する記事―禁煙グッズ／「離煙パイプ」公式サイト|禁煙成功率89.3%
【指定第2類医薬品】ニコレット 96個
禁煙と言えばやはりニコレット。使用期間は3ヵ月をめどとし、使用量を徐々に減らすことで、無理のない禁煙をすることが出来ます。
禁煙の離脱症状は個人差がありますが、辛い人は本当に辛いと言います。日常生活に支障をきたすこともありますのでそういう場合はニコレットの使用を検討すると良いのではないかと思います。
ただ、一つご注意頂きたいのが、ニコレットにはニコチンが含まれているという事。ニコチンを摂取する事で離脱症状・禁断症状を防ぎつつニコチン以外の有害物質の摂取を防ぎ、禁煙を目指していくものなので、そこはしっかり理解したうえで使用すべきです。
【指定第2類医薬品】ニコチネルミント 90個
こちらもほとんどニコレットと変わらないですね。糖衣タイプでペパーミント風味のニコチンガム製剤です。
ややニコレットよりも安価なので、禁煙にはお金をかけたくないという人にはこちらの方がおススメです。
読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー [セラピーシリーズ] (ムックセレクト)
「本なんかでタバコを辞められるか！」とお思いかもしれませんが、これがかなり効果的で好評を博しています。特に本書は「タバコを吸いながら読んでください」と書かれており自信満々の様子です。
騙されたと思って一読してみて下さい。それだけの価値はありますよ。
[PGO] ハーブタバコ
１００％のヨモギ葉で作られたノーニコチンのハーブタバコです。これはタバコを吸っている気にはなれます。ただ、残念ながらあまり美味しくはないです…
タバコの代わりになるものを探していて、ガムや禁煙パイポでは物足りないという人は試してみるのも良いと思います。
禁煙グッズ ニコチンゼロの花シガーガット（10本入り）8箱セット・スタンダード味 吸いながら効率よく禁煙！
先ほどのハーブタバコはヨモギの葉１００％でしたが、こちらはバラの花びらとの事です。評判は「美味しくはないが吸えないレベルではない」という声が多いので先ほどのハーブタバコよりは若干マシなのか…僕は吸ったことがないのであまり強くオススメ出来ないのですが、興味があれば試してみてください。
自力で禁煙が辛いなら、禁煙外来という手もある
禁煙補助アイテムを使ったり、色々工夫したけど全然禁煙出来ない…そんな時はお医者さんを味方につけて禁煙にチャレンジしてみて下さい。
禁煙外来は3か月間、計5回病院に通うことで禁煙を目指すもので、受診された人達の8割は禁煙に成功しているそうです。
では具体的にどういう事をしていくかをみてみましょう。
健康保険で禁煙治療を受けられる条件とは？
健康保険を使って禁煙治療を受けるためには4点の「禁煙治療を受けるための要件」を満たしている必要があります。
１・ニコチン依存症を診断するテストで5点以上であること
２・1日の喫煙本数×これまでの喫煙年数＝200以上であること
３・直ちに禁煙をはじめたいと思っていること
４・禁煙治療を受けることに文書で同意していること
※要件２に関して※
2016年4月より35歳未満にはこの要件はなくなりました
禁煙外来についてのさらに詳しい情報を知りたい方は以下のサイトがおススメです。
まとめ
いかがでしたか？
禁煙は確かに辛いです。ただ一度タバコを吸わなくても大丈夫な体に戻ってしまったら、もう二度と喫煙しようとは思わなくなりますよ。
「400～500円が毎日煙になっていく…」
そんな風に思うようになります（笑）
それに健康の為にもタバコは絶対にやめた方がいいですしね。もしもあなたが喫煙者なら是非この記事を参考に禁煙にチャレンジしてみて下さい。
