「大切な場面で失敗したくない！」そんな時に覚えておくべき『緊張をほぐす６つの方法』
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人前で話すことが苦手だったり、あがり症という方なら、なるべく一人黙々と作業のできる仕事を選び、不得意な分野を避けていると思います。
特に、ＩＴ関連の仕事でクリエイティブ系の作業をしている方は人と接するのが苦手という方も多いのではないでしょうか？
それでも、仕事を進めていく中で大切な取引先の方と商談をしなければいけなかったり、作業に関するディスカッションをする必要があると思います。そんな時に、緊張して上手く話せないのではいくらスキルがあったとしても仕事の評価や作業効率に支障をきたしてしまう恐れがあります。
こういった危険を回避するために、今回はすぐに使える方法から事前の準備で緊張状態を柔和できる６つの方法をお教えしていきます。
目次
なぜ人は緊張をするのか？
緊張をほぐす方法の前に、まずは根本的なお話をさせて頂きます。
まずは緊張をした場合に身体に起こる症状から。
・緊張して冷や汗をかき、手足が震える
・言葉が詰まったり、声が震える
・頭が真っ白になって話す内容を忘れてしまう
これらの原因は、これらの原因は「ノルアドレナリン」という交感神経を刺激する神経伝達物質の分泌のよるものだと言われております。
緊張する状況になるとこれらが勝手に分泌され、それが原因で血圧が急上昇し、平常心を失ってしまうという「あがり」のがメカニズムになっています。
でも、そんなことはどうでもいいですよね。大切なのは、どうやって緊張をほぐすかどうかです。
ただ、なぜここでこんな難しいことを説明したかというとこの「神経伝達物質」の分泌は自分で制御することは不可能なんです。
そして、これからお教えするのはいかに交感神経の刺激を抑え、平常心を保つ為の方法です。
知っておいて損はないのでぜひ参考にしてください。
すぐに使える緊張をほぐす方法
１．ツボをマッサージする
緊張をほぐすツボを覚えておくと、緊急時に役立つはずです。ここでは外出時でも押しやすい手のツボをご紹介します。
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・労宮（ろうきゅう） てのひらを軽く握った時に、中指が当たる部分です。反対側のてのひら全体と親指で挟むように刺激しましょう。・合谷（ごうこく） 手の甲側の親指と人差し指の骨が交わる部分にあります。反対側の親指と人差し指で挟むようにして刺激しましょう。・神門（しんもん） 手首の横じわの小指側のクボミです。手首の骨と筋との間にある少しへこんだ所です。ここを親指で円を描くように指圧します。 ・内関（ないかん） てのひらの付け根から指三本分の場所、2本の筋の間にあります。反対側の人差し指で、肘の方から筋に指を差し込むように刺激しましょう。 |
２．複式呼吸をする
「緊張すると息苦しくなる」
「いつもより頭が真っ白になる」
緊張するといつもこのような状態に陥ってしまうという方は、呼吸が乱れ、上手く脳に酸素が遅れなくなっているからです。
そんな緊張状態を正常に戻す良い方法が複式呼吸です。
やり方はとても簡単な3ステップなので、すぐに実践できます。
①背中をまっすぐにのばします。イスに座る、寝る、立つ、どの姿勢でも結構です。
②下腹に力を入れるような感じでお腹をふくらませながら、鼻で大きく息を吸います（約3秒かけます）。このとき、肩を上げないように意識します。
③下腹の力を抜くような感じでお腹全体をひっこめながら、口でゆっくりと息を吐きます。息を吸うときの倍の時間（6秒以上）かけて、肺の空気を全部吐きだすつもりで、ゆっくりと吐くことが大切です。
複式呼吸のポイントはゆっくり吐くことです。
これにより、副交感神経が優位になり、交感神経の働きが弱まってリラックスした状態になれるという訳です。
また、腹式呼吸は緊張を和らげるだけでなく、免疫力アップするう、内臓機能の向上、血行の改善、不妊症の体質改善、ダイエット効果、老化防止など、多くの効果があると言われています。
緊張した時だけでなく、寝る前に10分程度腹式呼吸を行うというのもおススメですので、ぜひ実践してみてください。
事前に準備して緊張を和らげる方法
３．食べ物に含まれている「ある栄養素」を摂取する
前述で、緊張の原因となるのは「ノルアドレナリン」の増加によるものと説明しました。
では、緊張を抑える成分はないのか？と思いますよね。これももちろん存在します。
それが「セロトニン」と「トリプトファン」です。
そして、これらの成分は食事から摂取することができます。
代表的な食材としては、
アーモンド、バナナ、大豆、牛乳、チーズ、小麦、カツオ。
飲み物では
ハーブティー、ココア、ホットミルクが挙げられます。
また、緊張で疲労してしまった脳神経を修復するために有効なのが、
魚介類やホウレンソウなどの鉄分やカルシウムを多く含んだものです。
どんな人でもまったく緊張しないということはありません。
緊張して疲弊した体を癒すために必要な栄養素も覚えておきましょう。
４．リラックスできる音楽やアロマを用意する
試合前にイヤホンで音楽を聴いているスポーツ選手を見たことがありませんか？あれは音楽を聴いて集中力を高めているだけでなく、リラックスをする効果もあるんです。
もし、試験の前やスピーチなどを行う前に、時間に余裕があるのでしたら自分の好きな音楽を聴いて心を落ち着かせるのも効果的です。
また、香りを使った緊張解消法もあります。
実は、嗅覚は人間の本能を司る脳に直結しているので、心地よいと感じる香りでリラックス効果が得られるのです。アロマテラピーなどもこの原理を利用したものです。
アロマでリラックス効果を期待できるのはラベンダー。
ハンカチに1滴落として持っておき、必要な時に香りを嗅げば意外な効果が得られるかもしれません。
ラベンダーが苦手な場合は、スイートオレンジ、フランキンセンス、ベルガモット、カモミールなどがおススメです。
考え方で緊張を緩和する方法
５．なんで緊張しているのかを考える
普段、友達と会話している時は絶対に緊張しませんよね？
でも、いざ大事な商談や大勢の前でのスピーチ、大切な試験など、力を発揮しなければいけないところで緊張してしまう。なぜでしょう？
これらはいくつかのシチュエーションによって理由が変わってきます。
①大切な場面で緊張してしまう場合
原因⇒準備不足と自信不足
商談やスピーチ、試験など、あなたにとって大切な場面だと、それなりの準備期間もあると思います。
ここで出てしまう緊張の理由としては「失敗したらどうしよう」です。
しかし、十分な準備と努力をしていれば、そんな事は思いません。
「たくさん努力したことが無駄になったらどうしよう」という思いが出る場合はまだ努力が足りなかったり、心のどこかで準備不足だと分かっているのに「もういいや」と努力を怠った慢心によるものです。
本当に大切な状況に立つ場合は、９０％の準備ではなく、１００％の万全な準備を整えて失敗するという不安を取り除く努力をしましょう。
②人前や大勢の前だと緊張してしまう場合
原因⇒自意識過剰と高すぎるプライド
あなたは心のどこかで自分を過大評価しすぎていませんか？
「自分ならもっとできる」「俺はこんなもんじゃない」
でも、よく考えてください。
ただ人前で話すというだけで緊張している時点で、あなたはそんなものです。
少し辛口かもしれませんが、緊張しない為には自分を過小評価するというマイナステクニックもありなんです。
よく、成功者が提唱する理論では「自分に自信を持てば緊張なんてしない」というプラス思考を押し付けてきます。しかし、そんなポジティブな考え方ができる人なら初めから緊張という悩みには無縁の筈です。
ですから、どうしても人前で話すのが苦手という場合は
「自分の話なんてどうせ誰も聞いていない」
「誰も自分に期待していない」
というネガティブ思考でスピーチしてみましょう。
注意点としては、あまりネガティブになると表情が暗くなったりするので、顔だけは笑顔を保つようにしてくださいね。
③もうなぜ緊張しているのかさえ分からない場合
⇒それは病気かもしれません
子供の頃から人見知りだったという方はいるかもしれませんが、実は緊張するという感覚は子供の頃は無いと言われているんです。
ですから、「昔は大丈夫だったから病気の筈がない」と思っているあなたも、変に緊張しすぎるという感覚に身に覚えがあるのでしたら、一種の対人恐怖症かもしれません。
専門の医療機関に行けばあなたに合った様々なケアをしてあがり症の改善へと導いてくれますので、気になる方はお近くの病院にお問い合わせしていてください。
６．イメージトレーニングをする
筆者は少しひねくれているので、この方法は効果がありませんでした。
ただ、あなたの心が澄み切っていて何でも信じやすいという性格でしたら絶大な効果が期待できるのがこの方法です。
やり方は簡単で、寝る前に数分、あなたが緊張する場面をなるべくリアルにイメージするだけです。
それこそ、本当に緊張して冷や汗がにじみ出るくらい真剣にです。
これを本番まで毎日のように繰り返す。ただそれだけです。
もし、これから訪れる緊張する場面が初経験で、上手くイメージできないという場合はその状況を経験をしたことがある知人から体験談を聞き、イメージの為の素材集めをしましょう。そうすれば、経験不足から来る不安も緩和できる筈です。
本番を迎えるころには、同じことを何度も繰り返したシチュエーションに緊張は忘れ、いつも通りのあなたのままで力を発揮できるでしょう。
リラックスしすぎも逆効果？
人には緊張する人、しない人がいると思われがちですが、そんな分類はありません。
結局はその状況に身を置くときの身構え方や考え方、準備をする方法を知っているかどうかという違いだけなんです。
ただ、大切な場面で緊張しないという人はほとんどいないでしょう。もしいた場合、その人はハートが強いのではなく心構えが足りない人です。
どうでもいいと思っているから緊張しないというパターンの人は違う意味で考え方を改善する必要があります。
本当に人が力を発揮できるのは程よい緊張感を感じている時です。あなたのベストコンディションという気持ちに持っていける
緊張感の作り上げ方を探してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
緊張をする場面は何も仕事だけではありません。
・友人の結婚式で突然振られるスピーチ
・久しぶりに出る遊び程度の草野球で飛んできた小フライのキャッチ
・子供の授業参観や父母同伴の遠足である他の父兄との会話
極度のあがり症の方はお店を予約する時にかける電話一本だけでも大変だと聞いたことがあります。
普段通りに振る舞えれば恥をかくこともないのに緊張をしていたが為にいらないミスを犯してしまった。
そんな後悔をしない為にも今回のちょっとしたテクニックを頭の片隅に残しておいてください。
